Mantenerse en forma y activo es más importante que nunca, pero ir al gimnasio a diario no siempre es posible. Ya sea que tengas que compaginar el trabajo, la familia u otros compromisos, puede ser difícil encontrar tiempo para salir de casa. Por suerte, con las herramientas adecuadas, puedes crear una rutina de ejercicios efectiva en casa que se ajuste a todos tus objetivos de fitness. Las Bandas Fitness de Altiva son una solución revolucionaria para quienes buscan mantenerse en forma desde la comodidad de su hogar.
El Altiva Bandas Fitness es un sistema de fitness versátil y compacto, diseñado para entrenar todo el cuerpo. Desde bandas de resistencia ajustables hasta barras desmontables y una práctica guía de ejercicios, el Altiva Bandas Fitness te permite realizar una amplia variedad de ejercicios. Aquí te compartimos cinco entrenamientos efectivos en casa que puedes hacer con el Altiva Bandas Fitness, ayudándote a desarrollar fuerza, mejorar la flexibilidad y mejorar tu estado físico general.
1. Circuito de fuerza de cuerpo completo
Un circuito de fuerza de cuerpo completo es una de las mejores maneras de lograr un entrenamiento completo en poco tiempo. La ventaja de Altiva Bandas Fitness es que te permite trabajar cada grupo muscular principal con una combinación de bandas de resistencia y barras desmontables. Este entrenamiento de cuerpo completo involucra brazos, piernas, torso y espalda, lo que lo convierte en la rutina perfecta para desarrollar fuerza y resistencia.
Cómo hacerlo:
-
Calentamiento: Comience con un calentamiento ligero, como saltos de tijera o trotar en el mismo lugar durante 5 a 10 minutos.
-
Ejercicio 1: Sentadillas con Bandas de Resistencia
Párese sobre las bandas de resistencia con los pies al ancho de los hombros. Sostenga las asas a la altura de los hombros y haga una sentadilla, asegurándose de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Vuelva a la posición de pie.
Repeticiones: 15-20 -
Ejercicio 2: Press de Pecho con Bandas de Resistencia
Adjunte las bandas de resistencia a una base y sostenga las asas a la altura de los hombros. Retroceda hasta sentir resistencia, luego presione las asas hacia adelante, activando el pecho y los brazos.
Repeticiones: 12-15 -
Ejercicio 3: Zancadas con Bandas de Resistencia
Dé un paso adelante en una posición de zancada, con las bandas bajo el pie delantero. Sostenga las asas con ambas manos y presione la pierna trasera hacia adelante al elevarse de la zancada.
Repeticiones: 12 por pierna -
Ejercicio 4: Curls de Bíceps con Barras Desmontables
Sostenga las barras desmontables con ambas manos, con las palmas hacia arriba. Párese erguido y haga un curl hacia sus hombros, apretando los bíceps en la parte superior.
Repeticiones: 12-15 -
Ejercicio 5: Giros de Core con Bandas de Resistencia
Adjunte las bandas a la altura de la cintura, sostenga las asas con ambas manos y párese de lado a la base. Gire el torso, activando el core, y regrese a la posición inicial.
Repeticiones: 15 por lado
Termine con un estiramiento para enfriar, enfocándose en los músculos trabajados.
2. Enfoque de Piernas
Si tu objetivo es fortalecer y tonificar tus piernas y glúteos, este entrenamiento enfocado en la parte inferior del cuerpo es perfecto. Las Bandas Altiva Fitness ofrecen resistencia ajustable que te ayuda a aumentar gradualmente la intensidad a medida que te vuelves más fuerte, asegurando que tu parte inferior del cuerpo reciba el desafío necesario para crecer.
Cómo hacerlo:
-
Calentamiento: Realiza balanceos de piernas y aperturas de caderas para preparar la parte inferior del cuerpo.
-
Ejercicio 1: Peso Muerto con Bandas de Resistencia
Párese sobre las bandas de resistencia con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo las asas frente a usted. Manteniendo la espalda recta, flexione las caderas y baje las asas hacia el suelo antes de regresar a la posición de pie.
Repeticiones: 12-15
-
Ejercicio 2: Puentes de Glúteos con Bandas de Resistencia
Acuéstese sobre su espalda con los pies planos sobre el suelo y las rodillas dobladas. Coloque las bandas de resistencia sobre sus rodillas y empuje las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior.
Repeticiones: 15-20
-
Ejercicio 3: Sentadillas Búlgaras Coloque un pie detrás de usted sobre un banco o silla. Sostenga las bandas de resistencia con ambas manos, con las bandas bajo el pie delantero. Realice una sentadilla dividida, asegurándose de que la rodilla no pase los dedos del pie.
Repeticiones: 12 por pierna
-
Ejercicio 4: Elevaciones Laterales de Pierna con Bandas de Resistencia
Acuéstese de lado, colocando la banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas. Eleve la pierna superior mientras mantiene el cuerpo estable, luego bájela de nuevo.
Repeticiones: 15-20 por lado
Termine con un estiramiento, especialmente para los flexores de cadera y los isquiotibiales.
3. Escultura de la Parte Superior del Cuerpo
Para desarrollar músculo y definir la parte superior de tu cuerpo, este entrenamiento de escultura se enfoca en los brazos, hombros y pecho. Las Bandas Altiva Fitness te permiten aumentar la resistencia a medida que avanzas, permitiendo ganancias de fuerza continuas.
Cómo hacerlo:
Calentamiento: Realiza círculos con los brazos y encogimientos de hombros para aflojar.
-
Ejercicio 1: Press de Hombros con Bandas de Resistencia
Párese sobre las bandas, sosteniendo las asas a la altura de los hombros. Empuje las asas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.
Repeticiones: 12-15
-
Ejercicio 2: Remo Inclinado con Barras Desmontables
Sostenga las barras desmontables con ambas manos, flexione las caderas y tire de las barras hacia su torso, activando los músculos de la espalda.
Repeticiones: 12-15
-
Ejercicio 3: Aperturas de Pecho con Bandas de Resistencia
Adjunte las bandas de resistencia a un punto bajo detrás de usted y sostenga una asa con cada mano. Con un ligero doblez en los codos, extienda los brazos hacia los lados y luego apriete el pecho para juntar las manos.
Repeticiones: 12-15
-
Ejercicio 4: Extensiones de Tríceps con Bandas de Resistencia
Sostenga las bandas de resistencia con ambas manos y extienda los brazos hacia atrás, manteniendo los codos estacionarios. Regrese lentamente a la posición inicial. Repeticiones: 12-15
Termine con estiramientos de brazos y ejercicios de movilidad para los hombros.
4. Entrenamiento de Core y Estabilidad
Un core fuerte es esencial para la fuerza y estabilidad general del cuerpo. Este entrenamiento se enfoca en activar los abdominales, oblicuos y la parte baja de la espalda. Las Bandas Altiva Fitness facilitan incorporar entrenamiento de resistencia en tu rutina de core.
Cómo hacerlo:
-
Calentamiento: Realiza cardio ligero, como saltos de tijera, para activar el core.
-
Ejercicio 1: Giros Rusos con Bandas de Resistencia
Siéntate en el suelo con los pies planos. Sostén una banda de resistencia con ambas manos y gira el torso de un lado a otro, activando el core durante todo el movimiento.
Repeticiones: 15 por lado
-
Ejercicio 2: Planchas con Bandas de Resistencia
Adjunte la banda de resistencia a un punto fijo y pase la banda por sus antebrazos. Mantenga una posición de plancha mientras resiste la tirantez de la banda.
Mantén de 30-45 segundos
-
Ejercicio 3: Elevaciones de Piernas con Bandas de Resistencia
Acuéstese plano sobre su espalda con las bandas de resistencia sobre las piernas. Eleve lentamente las piernas, manteniéndolas rectas, y bájelas nuevamente sin tocarlas al suelo.
Repeticiones: 15-20
-
Ejercicio 4: Escaladores de Montaña con Bandas de Resistencia
Coloque las bandas de resistencia bajo los pies mientras esté en posición de plancha. Lleve una rodilla hacia el pecho a la vez mientras mantiene la resistencia en las bandas.
Repeticiones: 20 por pierna
Termine con algunos estiramientos profundos del core y estiramientos de los flexores de cadera.
5. Rutina de Flexibilidad y Movilidad
La flexibilidad y movilidad son componentes clave de la aptitud general. Esta rutina te ayudará a mejorar tu rango de movimiento y prevenir lesiones, y las Bandas Altiva Fitness pueden hacer que los estiramientos sean más efectivos con la resistencia de las bandas.
Cómo hacerlo:
-
Calentamiento: Realiza estiramientos dinámicos, enfocándote en los brazos, piernas y torso.
-
Ejercicio 1: Estiramiento de Isquiotibiales con Banda
Acuéstate sobre tu espalda, pasa la banda de resistencia alrededor de un pie y tira de la pierna hacia tu pecho para estirar los isquiotibiales.
Mantén durante 30 segundos por pierna
-
Ejercicio 2: Estiramiento de Pecho con Bandas de Resistencia
Adjunte las bandas de resistencia a una puerta o punto fijo. Sostenga las asas con los brazos extendidos y da un paso hacia adelante para estirar el pecho y los hombros.
Mantén durante 30 segundos
-
Ejercicio 3: Estiramiento de Flexores de Cadera con Bandas de Resistencia
Adjunte las bandas de resistencia a un punto bajo y pase la banda por su tobillo. Da un paso atrás y estira los flexores de cadera mientras la banda agrega resistencia.
Mantén durante 30 segundos por pierna
Termina con técnicas de respiración profunda y relajación.
Conclusión
Con las Bandas Altiva Fitness, tienes todo lo que necesitas para un entrenamiento completo y efectivo en la comodidad de tu hogar. Estos cinco entrenamientos se pueden adaptar fácilmente a tu nivel de condición física y están diseñados para ayudarte a desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia. Ya sea que busques un entrenamiento de cuerpo completo o te enfoques en áreas específicas, las Bandas Altiva Fitness facilitan alcanzar tus metas de acondicionamiento físico. Así que comienza hoy y transforma tu rutina de ejercicios en casa.
